10 formas de superar la depresión estacional

Diez formas de superar la depresión estacional

Un día sombrío puede ser para cualquier persona, y muchas personas durante los meses de invierno se sienten un poco incómodas con el clima frío, menos sol y menos oportunidades para participar en las actividades que disfrutan en el verano. Pero, ¿son estos sentimientos de tristeza solo un caso de depresión invernal o podría ser algo más, como la depresión estacional?

¿Qué es la depresión estacional?

La depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional, es un tipo de depresión que ocurre en la misma época todos los años.

En muchos casos, la depresión estacional ocurre durante el invierno y puede afectar su estado de ánimo, niveles de energía, apetito y patrones de sueño.

La depresión estacional también puede afectar negativamente sus relaciones con sus seres queridos, familiares, amigos, compañeros de clase y compañeros de trabajo.

Alrededor del 10-20 por ciento de los estadounidenses informan haber recibido un caso de tristeza invernal. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todas estas personas sufran depresión. La depresión estacional afecta solo del uno al dos por ciento de la población de EE. UU. La mayoría de los casos ocurren en mujeres y adultos jóvenes.

Man standing in the snow looking sad, feeling the effects of seasonal depression.

Los signos emocionales más comunes que se observan con la depresión estacional incluyen:

  • Baja autoestima
  • Sentirse triste o desanimado
  • fácil enojarse

Síntomas físicos como:

  • Pérdida de interés en las clases
  • Tener un deseo sexual disminuido
  • Baja energía
  • Dificultad para dormir o problemas para dormir
  • Dolores corporales accidentales

El trastorno afectivo estacional también puede conducir a malos mecanismos de afrontamiento, incluido el recurso a las drogas o el alcohol para sentirse cómodo. La gravedad y la presencia de estos síntomas pueden variar significativamente de una persona a otra.

El diagnóstico de depresión estacional se puede realizar mediante varias pruebas. Los exámenes físicos se utilizan a menudo para determinar su estado de salud. También pueden ver si hay otros problemas de salud que puedan estar causando depresión. Los análisis de sangre y el rendimiento mental se pueden utilizar para evaluar su salud en general.

Afortunadamente, si padece depresión estacional, hay muchas formas de combatir el trastorno.

Diez formas de superar la depresión estacional

Hand circling around the sun. Sunlight can be very effecting in combating seasonal depression.

1. Disfruta del sol

Dado que la depresión estacional a menudo ocurre en invierno, una de las mejores formas de lidiar con ella es tratar de alejarse del sol tanto como sea posible. Se ha demostrado que solo un poco de luz solar mejora el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Cuando pueda, trate de tomar el sol, ya sea un corto paseo por la cubierta para tomar una taza de café o sentarse junto a una ventana por donde el sol brilla.

Además de obtener más luz solar natural, también puede obtener luz adicional de una «caja de luz». Estas cajas dan alrededor de 10,000 lux de luz, que es aproximadamente 100 veces más brillante que la iluminación interior normal. En comparación, un día soleado al aire libre proporciona 50.000 lux o más.

Las cajas de luz se pueden utilizar para la terapia de luz, que implica sentarse a la luz durante solo 30 minutos al día. Por lo general, este tipo de terapia se realiza mejor poco después de despertarse. Se ha demostrado que la fototerapia es tan eficaz como los antidepresivos para tratar la depresión estacional. Puede proporcionar muchos beneficios, similares a estar al aire libre y disfrutar del sol.

2. Ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio es beneficioso en muchos aspectos de la vida. Los efectos más notables a menudo se observan físicamente, pero el ejercicio puede afectar sus emociones y su bienestar mental. Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas, que son hormonas naturales en el cuerpo que aumentan la felicidad y pueden ayudar a combatir la depresión estacional.

Cuando se habla de ejercicio, muchas personas piensan en correr en una cinta. Sin embargo, no es necesario que permanezca en un solo lugar mientras hace ejercicio. Puede salir y jugar con sus hijos o amigos, salir a correr por el vecindario o incluso ver su rutina de ejercicios en casa en la televisión desde la comodidad de su hogar.

3. Interacción social

Las relaciones son otra parte importante para lidiar con la depresión estacional. La depresión a menudo resulta en pérdida de energía. Esto hace que sea cada vez más difícil motivarse para salir y participar en eventos sociales. Sin embargo, es importante mantener su relación o reavivar algunas de las relaciones que ha tenido en el pasado.

Las actividades sociales pueden incluir reunirse con un amigo para tomar un café y almorzar, o tratar de conocer gente nueva. unirse a un club o tomar clases. También puede encontrar grupos de apoyo para la depresión. Allí puedes conectarte con otras personas con los mismos sentimientos que tú y aprender cómo lidian con ellos.

4 Nutrición adecuada

Una alimentación saludable es otro elemento clave para mantener una mente y un cuerpo saludables. Es importante buscar alimentos saludables y evitar hábitos alimentarios poco saludables para hacer frente a la depresión. Evitar alimentos con alto contenido de azúcar y grasa y consumir más verduras y frutas puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo en general. Además, si está tomando antidepresivos, comer alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 puede aumentar su eficacia.

5. Manejo del estrés

El estrés parece ser parte de la vida cotidiana y los niveles elevados de estrés pueden aumentar día a día. Encontrar una forma de gestionar sus niveles de estrés de forma saludable es fundamental. El estrés también puede contribuir a la depresión y, a menudo, ambos van de la mano. Para aliviar tanto el estrés como la depresión, puede resultar útil encontrar una actividad que le relaje y le aclare la mente. Esto puede incluir escuchar música, hacer yoga, meditación, caminar y más.

6 Dése las tareas administradas

La depresión estacional puede dificultar el establecimiento de metas y la motivación para completar diversas tareas. Sin embargo, planificar ciertas actividades es una parte importante de la felicidad diaria. Asegúrese de programar algunas actividades o tareas que le gustaría completar en un día específico. Luego, al completar estas tareas, obtendrá un sentido de competencia y se sentirá realizado. Estos sentimientos pueden ayudar a mejorar su estado emocional, mejorar su bienestar general y proporcionar una sensación de plenitud.

7. Horario de sueño

Durante los meses de invierno, los días se acortan y la luz del día es cada vez menor. En algunos casos, esto puede hacer que te dirijas al trabajo en la oscuridad y no regreses a casa hasta que el sol ya se haya puesto. Este tipo de horario puede provocar sentimientos de tristeza. Si es posible, es importante tratar de cambiar su horario para aumentar la cantidad de tiempo que puede pasar al sol.

Cambiar su horario puede requerir que se despierte más temprano para tener más tiempo por la mañana para hacer lo que necesita hacer antes de que comience el día. Establecer patrones de sueño consistentes puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar los niveles de energía. Además, debe asegurarse de dormir al menos siete horas cada noche para descansar bien al día siguiente.

8. Ríe

Si bien puede parecer demasiado simple, la risa es en realidad una cura para la depresión. Los expertos creen que cuando una persona se ríe, su cerebro libera sustancias químicas y neurotransmisores que pueden contrarrestar los síntomas depresivos. Se puede fomentar la risa leyendo un buen libro de bromas o viendo su comedia favorita.

Two men laughing, laughter can help with seasonal depression.

9. Staycation

Renunciar a su rutina diaria no tiene por qué implicar un largo viaje fuera del país. De hecho, puede encontrar un pequeño alivio cerca de casa. Incluso si no tiene dinero para un gran viaje o vacaciones, es importante que se tome un tiempo para relajarse.

Acampar es una excelente manera de hacer esto, y esto podría incluir un fin de semana largo en el área cercana o incluso planificar un día para pasar el rato con amigos, bailar, escuchar música en vivo o cenar juntos. No importa cuán grande o pequeño sea, tomarse un tiempo para relajarse es una parte importante para mejorar su estado de ánimo y combatir la depresión estacional.

10. Terapia

La terapia sigue siendo una de las opciones de tratamiento más conocidas para la depresión y hay varias opciones eficaces disponibles. La terapia cognitivo-conductual se centra en cambiar los patrones de pensamiento y el comportamiento de una persona en determinadas situaciones.

La terapia cognitiva basada en la atención plena es una forma de conversación que se enfoca en ejercicios de relajación y respiración y ayuda a cambiar el pensamiento negativo. patrones, creando más saludable. La terapia interpersonal es otra opción que se enfoca en las relaciones y su impacto en usted y sus ciclos de depresión.

Cada una de estas opciones se puede realizar en persona con un terapeuta, pero si prefiere quedarse en la comodidad de su propia casa, existen muchas opciones de terapia en línea. Estas sesiones pueden ser interactivas con el terapeuta o pasar por una serie de módulos.

Conclusión

La depresión estacional puede reducir significativamente el estado de ánimo; Sin embargo, esta forma cíclica de depresión puede tratarse. Hay muchos enfoques diferentes, que incluyen mejorar su dieta, dormir lo suficiente cada noche, comenzar a hacer ejercicio, mantener una sólida red de apoyo a su alrededor, manejar el estrés y discutir sus sentimientos con los demás.

La depresión puede ser difícil de manejar y controlar, por lo que es importante abordar los problemas potenciales de manera oportuna para que no causen problemas físicos o mentales más graves en el futuro.

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