Ayuno intermitente (modo de energía): una guía completa

El ayuno intermitente es una dieta que cambia cíclicamente entre comidas y períodos de ayuno. El ayuno intermitente (IF) se puede utilizar como una técnica para perder peso, mejorar la salud, aumentar la longevidad o incluso ahorrar tiempo y dinero en la alimentación.

Si bien muchos estudios han demostrado los beneficios del ayuno intermitente, tenga en cuenta que el ayuno intermitente no para todos y puede ser peligroso.

En particular, los niños que están embarazadas o amamantando, y los que tienen bajo peso o tienen un trastorno alimentario, NO deben practicar SI.

Siempre es mejor discutir cualquier cambio importante en el estilo de vida con su médico.

Cuando esté listo, este artículo es una guía completa y una descripción general para comenzar con el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es la idea de rechazar voluntariamente la comida por razones físicas, mentales o espirituales. Es un proceso natural que se ha practicado a lo largo de la historia y se puede practicar a diario, o cuando alguien decida hacerlo. SI menos sobre lo que come y más sobre cuándo come.

El ayuno intermitente puede durar varias horas (desde la cena hasta el descanso) «) o varias semanas. Sin embargo, consulte a su médico antes de realizar cualquier ayuno durante 48 horas.

El ayuno es la mejor medicina: el médico que hay dentro. – Philippus Paracelsus, uno de los tres padres de la medicina occidental

El ayuno intermitente es posiblemente la técnica dietética más antigua que existe. Se remonta al comienzo de la historia de la humanidad.

No solo los filósofos griegos y los místicos orientales han practicado voluntariamente el SI durante siglos, sino que el SI ha ocurrido naturalmente a lo largo de la historia de la humanidad. Para los cazadores-recolectores, era mucho más difícil conseguir 3 comidas al día. Por lo tanto, el cuerpo humano ha evolucionado para poder resistir e incluso esperar largos períodos sin comida.

En comparación con la historia de la humanidad, el refrigerador y la tienda de comestibles que permiten a los humanos modernos comer cualquier cosa, en cualquier momento, esto es relativo. un nuevo fenómeno. Este fácil acceso a los alimentos ha llevado a dietas compulsivas y de búsqueda de placer que conducen a la obesidad y prácticamente han borrado el hambre natural. Un incidente que le da a nuestro cuerpo una serie de beneficios.

Afortunadamente, el ayuno intermitente está comenzando a ganar popularidad y muchos estudios médicos modernos han reforzado aún más las antiguas creencias a favor del ayuno.

Antes de sumergirnos en la ciencia detrás de los beneficios del ayuno intermitente, echemos un vistazo a los circuitos generales de conducción:

Los modos típicos de ayuno corto son menos de 24 horas

  • 16: 8 . También llamada «Ventana de comidas de 8 horas». Este es un ayuno diario de 16 horas. Esto significa que limita la ingesta de alimentos a un período específico de 8 horas; la ventana más común es de 2 a 10 p.m. Se recomienda encarecidamente comer alimentos saludables durante las tomas, pero no se cuentan las calorías.
  • 20: 4 : similar a la publicación anterior, solo una ventana de comida de 4 horas. Por lo general, esto significa que solo ingieres 1 comida abundante al día. Para equilibrar el programa de ayuno más complejo, muchos participantes lo practican 5 días a la semana en lugar de 7, y los 2 días restantes son días de comida «normales».

Regímenes típicos de ayuno prolongado durante 24 horas

  • Publicación de 24 horas: ayuno desde el almuerzo hasta la cena. Similar al ayuno 20: 4, excepto que la ventana se limita estrictamente a una comida. Los participantes suelen hacer esto 2-3 veces a la semana.
  • Publicación 5: 2 – . Este es un programa semanal de 5 días regulares de alimentación y 2 días de ayuno cada uno. una semana. Durante dos días de ayuno, puedes consumir 500 calorías por día. Se pueden consumir 500 calorías por comida o distribuirlas a lo largo del día.
  • 36 horas de ayuno: esto supone un día completo sin comida. Por ejemplo, su última comida es la cena del día 1 y no volverá a comer hasta el desayuno del día 3. Ayunar durante 36 horas es más desafiante, pero le da a su cuerpo los beneficios de un día completo sin alimentos y un ciclo de sueño adicional mientras ayuna.

Publicación extendida: más de 48 horas

Si planea ayunar por más de 48 horas, debe consultar a un profesional de la salud que pueda brindarle consejos y suplementos para ayudarlo a evitar la desnutrición. Los ayunos prolongados sin la debida supervisión y preparación pueden dañar su salud, tanto a corto como a largo plazo.

Si bien no se recomienda para todos, el ayuno durante largos períodos de tiempo es posible y puede ser beneficioso. Muchas personas pueden ayunar de forma segura durante 7 a 14 días. De hecho, una persona (bajo supervisión médica) ayunó 382 días seguidos: vivía de agua, suplementos, té, café y levadura nutricional. Perdió 276 libras, de 426 libras a 180 libras.

Beneficios del ayuno intermitente

Las intervenciones dietéticas seguidas de períodos prolongados de ayuno han surgido como estrategias prometedoras para abordar los numerosos parámetros clínicos que subyacen al síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso las enfermedades neurodegenerativas. Si bien los mecanismos específicos están lejos de ser completamente entendidos, esta falta intermitente de ingesta energética parece mejorar múltiples factores de riesgo y, en algunos casos, revertir la progresión de la enfermedad en ratones y humanos.

«A Time to Post» – Publicado por la Asociación Estadounidense para el Avance de la Ciencia
Andrea Di Francesco,
Clara Di Germanio,
Michel Bernier,
Rafael de Cabo, División de Gerontología Traslacional , Instituto Nacional del Envejecimiento, Institutos Nacionales de Salud

Varios estudios han mostrado evidencia estadísticamente significativa de que la restricción de calorías y el ayuno intermitente pueden generar una serie de beneficios para la salud. Cada uno de estos beneficios se dividirá en secciones separadas para que pueda comprender mejor lo que sucede dentro de su cuerpo y sus células durante el ayuno.

Ayuno intermitente: pérdida de peso

La pérdida de peso es el resultado intermitente más obvio del ayuno. Si come menos tiempo durante el día, probablemente también reducirá su ingesta de calorías. Además, muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es un medio más fácil de restringir las calorías que comer menos en cada comida.

Razón 1

El autocontrol es una decisión de todo o nada. Con una dieta estándar reducida en calorías, ya no se sentirá satisfecho en cada comida. Debe practicar el autocontrol varias veces durante el día. Con IF, simplemente no comes mientras ayunas. Cuando sea el momento de comer, puede comer hasta que se sienta satisfecho.

Razón 2

Durante el ayuno, su vientre se contrae. Cuando llega el momento de comer, su estómago no puede contener tanto, lo que significa que necesita menos comida para sentirse lleno. * Nota: Tenga cuidado de no comer bocadillos al romper el ayuno. Esto no solo hará que el régimen sea menos efectivo, sino que también causará dolor de estómago.

Ayuno intermitente: autofagia

Los beneficios del ayuno intermitente no se limitan solo a reducir las calorías. El ayuno cambia sus hormonas, recicla células viejas e incluso puede alterar positivamente su expresión genética para una vida útil más larga. Su cuerpo realiza estos cambios en un estado de estrés (hambre) para que sus células grasas estén más disponibles para que su cuerpo «coma como combustible».

Autofagia proviene de la palabra griega autóphagos que significa «uno que se devora a sí mismo». Es el proceso natural de descomponer las células y reciclar sus componentes viejos. Esta es una forma natural de limpieza celular.

La autofagia ocurre ya sea que esté en ayunas o no, pero durante el ayuno ocurre a un ritmo más rápido. Durante la autofagia, su cuerpo descompone los componentes antiguos de su célula y los convierte en aminoácidos. Estos aminoácidos luego se envían al hígado para la gluconeogénesis; de lo contrario, se convierten en energía para el cerebro y el cuerpo.

Si bien el ayuno es deshacerse de lo viejo, el ayuno también hace que su cuerpo envíe señales para crear nuevas …

Ayuno intermitente y hormona del crecimiento humano

Los estudios (1, 2) encontraron un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento durante el ayuno. El aumento a menudo puede ser 5 veces mayor que los niveles anteriores. Este mayor nivel de hormona del crecimiento ayuda a su cuerpo a reponer lo viejo con lo nuevo. Los niveles elevados de la hormona del crecimiento humano (HGH) ayudan a aumentar la masa muscular, quemar grasa e incluso aumentar la libido.

Un error común es que el ayuno intermitente hará que pierda masa muscular. Sin embargo, siempre que mantenga un régimen de ejercicio regular, algunas investigaciones han demostrado que el IF puede ser más eficaz para mantener la masa muscular que una dieta regular restringida en calorías.

Ayuno intermitente: duración

Un estudio del Instituto Nacional del Envejecimiento (NIH) encontró que los ratones que consumían la misma cantidad de calorías, pero solo una sesión por día, vivían en promedio un 11% más que los ratones que consumían la misma cantidad de calorías durante el día.

Los ratones que combinaron una restricción calórica del 30% con ayuno intermitente, una comida al día, aumentaron la esperanza de vida en un 28% en promedio en comparación con los ratones con dietas normales.

Esto puede deberse a que el ayuno aumenta la relación NAD + / NADH y activa Sirt1.

Ayuno intermitente + NMN + Resvertarol (Harvard Longevity Research)

Las sirtuinas son una colección de genes que controlan el envejecimiento. Las sirtuinas se encuentran dentro de todos los organismos y detectan cuando tenemos hambre o cuando hacemos ejercicio, y luego envían lo que se necesita para protegernos del deterioro y las enfermedades.

El ayuno no solo aumenta la sirtuina sirt1, sino que las sirtuinas también se pueden estimular tomando moléculas de NMN y resveratrol.

David Sinclair, Ph.D., A.O. es profesor del Departamento de Genética y codirector del Centro de Biología del Envejecimiento. Paul F. Glenn de la Facultad de Medicina de Harvard. Compara el resveratrol con el pedal del acelerador para Sirtuin y NMN como gas. Por lo tanto, necesita ambos para controlar la creación de Sirtuins.

Según David Sinclair, existen beneficios de longevidad para el ayuno intermitente y beneficios de longevidad para las moléculas de NMN y resveratrol. Mejor aún, cuando NMN y resveratrol se combinan con el ayuno intermitente, los beneficios son adicionales. El valor de NMN + Resveratrol + Ayuno intermitente puede llevarlo aún más lejos de lo que le gustaría.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

Una vez más, el ayuno no es para todos y siempre es mejor consultar a un médico antes de realizar cambios en la dieta o el estilo de vida. Los niños, embarazadas o en período de lactancia, con insuficiencia ponderal o trastornos alimentarios NO deben practicar SI.

Para aquellos que están listos para comenzar, aquí hay algunos pasos para comenzar:

  1. Seleccione el modo de ayuno. Si recién está comenzando, le recomendamos que pruebe 16: 8 durante una semana para ver cómo se siente. A partir de ahí, puede experimentar y descubrir qué funciona mejor para su salud, horario y fuerza de voluntad.
  2. Controle su nivel de energía, peso y estado mental y emocional con un diario.
  3. Realice los ajustes necesarios y consulte a su médico si planea realizar un ayuno prolongado.
  4. Bonificación adicional: compre NMN y Resvertarol a través de Amazon o Elysium Health para aumentar sus beneficios para la salud.
  5. Háganos saber cómo está en la sección de comentarios a continuación.

¿Cuál es la mejor comida para interrumpir el ayuno intermitente?

A continuación, se muestran algunas opciones útiles comunes para la publicación rápida:

  • Aceite MCT
  • vinagre de sidra de manzana * (no se rompe rápidamente)
  • aguacate
  • caldo de huesos
  • ensaladas de hojas verdes
  • alimentos fermentados (yogur, chucrut, etc.)

Lo que come después de la pausa de ayuno es increíblemente importante. Cuando comemos, nuestros niveles de insulina aumentan. La insulina es la llave que abre la puerta a sus células y permite que la glucosa ingrese a sus células y se convierta en energía.

El ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que sus células absorberán de manera más eficiente los nutrientes que ingiere. Por lo tanto, coma su primera comida sabiamente.

Después de haber comido su primera comida / refrigerio, espere de 30 minutos a una hora, y luego podrá estar un poco más suave con otras comidas que elija mientras lo alimenta.

Conclusión

El ayuno intermitente es una excelente manera de perder peso, reponer las células y, con suerte, aumentar su longevidad.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos. Después de todo, la salud se trata de comer alimentos saludables, dormir lo suficiente, aliviar el estrés y encontrar el equilibrio adecuado.

La mejor manera de saber si el ayuno intermitente es adecuado para usted es probarlo y ver cómo le va. Si lo prueba, nos encantaría conocer su experiencia en la sección de comentarios.

Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, consulte las preguntas frecuentes a continuación.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

¿Puedes beber café mientras ayunas?

El café negro, el té y el agua son aceptables y no deben interferir con su ayuno.

¿Puedes beber café a prueba de balas mientras ayunas?

Desafortunadamente, el café a prueba de balas, el café cremoso y el café con mucha crema y azúcar rompen el ayuno, ya que son bastante bajos en calorías.

¿Está bien beber alcohol cuando tiene interrupciones rápidas?

Beber alcohol romperá tu ayuno. Por lo tanto, no puede beber alcohol mientras ayuna. Puede beber alcohol mientras se alimenta.

Sin embargo, tenga cuidado de no olvidarse de comer antes de beber alcohol y tómese las cosas con calma. El ayuno intermitente puede aumentar su sensibilidad al alcohol. Beber demasiado y demasiado rápido durante el ayuno intermitente puede hacer que se sienta peor de lo esperado por la mañana.

Si no tiene sobrepeso, ¿debería ayunar?

El ayuno no solo sirve para bajar de peso, sino que también tiene la capacidad de prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento.

El ayuno prolongado puede ser más difícil o peligroso para quienes no tienen mucha grasa para mantener su ayuno. Sin embargo, el ayuno puede ser un ejercicio seguro y saludable para quienes no tienen sobrepeso.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Posibles efectos secundarios negativos del ayuno intermitente:

  • Hambre
  • Dolores de cabeza
  • Estreñimiento
  • Mareos
  • Acidez de estómago
  • espasmos musculares

Con un ayuno que dura menos de 48 horas, estos efectos secundarios generalmente no son graves. Si los síntomas persisten o si planea ayunar durante más de 48 horas, consulte a su médico.

¿Está bien ayunar demasiado rápido?

¡Por supuesto! Ayunar con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo puede provocar desnutrición. Recomendamos seguir uno de los programas populares enumerados anteriormente o consultar con su médico antes de intentar algo inusual.

¿Su metabolismo disminuye mientras ayuna?

Si se hace correctamente, no. Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente en realidad aumentará su metabolismo.

¿Cómo puedo superar mi hambre?

Con publicaciones cortas, todo es mental. El hambre se propagará en oleadas y no empeorará exponencialmente. De hecho, cuando las personas ayunan durante períodos más prolongados, las personas tienden a decir que su hambre persiste después de los primeros días. Haga todo lo posible por ignorar el hambre.

Sin embargo, dicho esto, a menudo es difícil ignorar el hambre. Si tiene hambre mientras ayuna, intente beber mucha agua o tomar café. Además, concéntrese en la tarea que tiene entre manos y manténgase ocupado para no pensar.

¿Cuál es la mejor comida para interrumpir su ayuno intermitente?

Aquí hay algunas opciones comunes y útiles para interrumpir una publicación:

  • Aceite MCT
  • nueces
  • caldo de huesos
  • ensaladas de hojas verdes
  • aguacate
  • Alimentos fermentados (yogur, chucrut, etc.)

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